O Uso Correto da Creatina


A Creatina (ou ácido alfa metil guanidino acético) é produzida pelo nosso organismo no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. Aproximadamente 95% da creatina é armazenada na musculatura esquelética e apenas a parcela restante (5%) é distribuída entre coração, músculos lisos, testículos e cérebro. Descubra mais sobre este suplemento em nosso blog.

Creatina, F.Scherer Fitness

Onde se Encontra a Creatina?
Carnes vermelhas e peixe são ricas fontes de creatina, oferecendo aproximadamente 4 a 5 gramas de creatina por quilo de alimento. O corpo humano produz apenas de 1 a 2 gramas de creatina diariamente, então é fundamental que a dieta contemple as suas fontes alimentares. Vegetarianos podem ter desvantagem no “armazenamento” de creatina pelo fato dos vegetais não apresentarem quantidades significativas dela. A Creatina também pode ser obtida por suplementação.

Creatina: Carnes X Suplementação
Na fase inicial de suplementação (abordada com mais detalhes no tópico abaixo “Como Usar A Creatina”) a utilização necessária de 20 gramas/dia corresponde aproximadamente ao consumo de 5 kgs de carne (vermelha ou peixe), ou seja, seria inviável obter tal quantidade de creatina somente através das fontes alimentares. Outro agravante reside no fato de que altas temperaturas podem diminuir a biodisponibilidade da creatina, convertendo-a em creatinina.

Mecanismo De Ação
A creatina é provavelmente o suplemento mais eficiente em termos de ganho de força e massa magra. O seu efeito pode ser verificado principalmente na prática de exercícios intermitentes de alta intensidade e curta duração, principalmente com intervalos de 60 segundos a 120 segundos. Alguns trabalhos também mostram benefícios em pacientes com distrofia muscular, citopatias mitocondriais e miopatias. Pesquisas sugerem que a suplementação com creatina também reduz as câimbras.

Creatina, F.Scherer Fitness

Todos Respodem A Suplementação Com Creatina?
Não! Para que a creatina tenha efeito significativo a sua concentração intramuscular deve atingir uma determinada elevação. A velocidade e a magnitude de tal elevação varia entre os indivíduos, inclusive por individualidades genéticas. Aproximadamente de 25 a 30% dos indivíduos são insensíveis aos efeitos da creatina. Syrotuik (2004), tentou identificar o perfil dos indivíduos que eram responsivos a creatina e daqueles que não apresentavam efeito algum com a sua suplementação. No estudo em questão, os participantes consumiram 20 gramas de creatina/dia, durante 5 dias. Em relação aos níveis de creatina no músculo, observou-se 3 tipos de respostas: um primeiro grupo de usuários foi completamente insensível, um segundo grupo teve um aumento moderado e um terceiro grupo demonstrou uma elevação bem significativa, atingindo os níveis ideais de concentração. A análise criteriosa dos 3 diferentes grupos revelou que quanto mais fibras musculares do tipo 1 (denominadas fibras vermelhas, de contração lenta e capacidade aeróbia), menor será a reposta à creatina. O contrário é verdadeiro, quanto mais fibras musculares do tipo 2 (denominadas fibras brancas, de contração rápida, força e capacidade anaeróbia), maiores serão os efeitos da suplementação. Atualmente, estudos na área da genética identificaram polimorfismos (variações genéticas) no gene ACTN 3 que influenciam diretamente na quantidade de fibras musculares vermelhas e brancas.

Como Usar A Creatina?
Consumir de 3 a 5 gramas de creatina/dia, preferencialmente após o treino e acompanhada de carboidratos. Alguns protocolos, no intuito de elevar mais rapidamente as concentrações de creatina, utilizam um “loading” de 20 gramas/dia (divididos em 4 doses de 5 gramas cada), dissolvidas em 250 ml de solução (preferencialmente que contenha carboidratos), durante 5 dias. Após o “loading” de 5 dias, deve ser feita a manutenção com 3-5 gramas dia, preferencialmente na refeição pós treino. Após um período de algumas semanas a concentração máxima de creatina intramuscular é atingida, independente do atleta ter feito o “loading”, ou seja, a concentração máxima pode ser atingida (porem de maneira mais lenta) suplementando apenas 3-5 gramas ao dia. O “loading” é eficiente quando se faz necessário elevar rapidamente a concentração de creatina, por exemplo, no caso de um atleta que inicia a suplementação, mas conta com poucos dias para o início do seu evento esportivo.

Efeitos Adversos e Interações
Até o momento não existem evidências científicas de que a utilização regular da creatina (na quantidade de até 5 gramas/dia) possa apresentar riscos a indivíduos saudáveis. A cafeína, por mecanismos ainda não totalmente elucidados, interfere (negativamente) nos benefícios da creatina, ou seja, não é indicado consumir cafeína no período de utilização da creatina.