A importância da nutrição: Pós Treino


Primeiramente, é importante saber que o nosso corpo é exigido acima das condições normais quando praticamos exercícios, a regra é válida para desportistas e atletas. Além de atingir a quantidade diária de todos os macro e micronutrientes, existe uma preocupação mais específica, por parte dos atletas/desportistas, em relação ao que se deve consumir após a atividade física.

Composição
A refeição pós-treino deve conter proteínas, carboidratos, líquidos, vitaminas e minerais para compensar as perdas e promover anabolismo. Deve ser pobre em fibras e gorduras para que os demais nutrientes sejam rapidamente absorvidos. Um aminoácido em especial, a leucina, tem sido foco das atenções. Estudos sugerem que a leucina potencializa a síntese proteica (hipertrofia muscular) através da ativação de fatores de transcrição e da expressão de genes específicos. A proporção entre carboidratos e proteínas deve ser de 4:1 ou 3:1 respectivamente, variando conforme a composição corporal, modalidade, intensidade, duração e objetivos. Exemplo: para cada 60 gramas de carboidratos, devemos consumir entre 15 e 20 gramas de proteínas. As vitaminas e minerais, dentre outras funções, também atuam como antioxidantes, a fim de reduzir o estresse físico causado pela elevada produção de radicais livres durante o exercício, bem como para a manutenção das vias metabólicas e do sistema imune.

Função
A refeição pós-treino tem por objetivo recuperar de forma rápida e eficaz o glicogênio muscular, fornecer nutrientes para a fase de anabolismo que ocorre posteriormente ao estímulo e restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico. Lembrando que o “pós-exercício” é o momento mais propício para que ocorra a ressíntese do glicogênio. Dois eventos contribuem de maneira importante para uma ressíntese potencializada: a translocação do transportador de glicose, GLUT-4, para a superfície da célula, levando a um aumento da permeabilidade da membrana celular à glicose, e o aumento da atividade da enzima glicogênio sintetase (responsável pela ligação/síntese das unidades de glicose em glicogênio).

No entanto, se não houver glicose/carboidrato disponível a ressíntese fica comprometida. A proteína é um macronutriente formado por aminoácidos, os quais tem diversas funções na fase anabólica (pós-treino), dentre elas destacam-se: substrato para síntese tecidual, precursor hormonal e enzimático. Devemos entender que aminoácidos, glicose, lipídios, vitaminas e minerais estão circulando ou armazenados no nosso corpo e possuem diversas funções. Não significa que os aminoácidos que consumimos no pós-treino serão utilizados apenas no reparo e hipertrofia muscular, pode ser que boa parte deles seja utilizada nos nossos enterócitos (células do intestino), por exemplo, por esse mesmo motivo devemos consumir proteínas também quando não treinamos, porém em quantidade inferior. Também é possível que esses mesmos aminoácidos possam auxiliar na hipertrofia de um grupamento muscular treinado no dia anterior, é importante compreender o metabolismo energético como algo dinâmico, e as moléculas circulantes desempenhando inúmeras funções. Não esquecer que é no descanso que ocorre o anabolismo, ou seja, alimentar-se bem no descanso é tão importante quanto nos dias de treino. Por isso peço a atenção daqueles que fazem tudo certinho durante a semana e no final dela “chutam o balde”: Seus resultados poderiam ser muito mais expressivos!

Horários
A refeição pós treino deve acontecer nos primeiros 30 minutos após o exercício, de preferência imediatamente após o seu término, podendo ser uma refeição convencional ou com suplementos.

O que consumir durante o treino?
Proteínas: Carnes magras (peixe, peito de frango), clara de ovo, leite e derivados magros, whey protein, albumina, minoácidos (Ex: BCAA e Glutamina), creatina (opcional, específica para atividades intensas e de curta duração), HMB, barra de proteína (algumas delas já oferecem quantidade significativa de carboidratos) 

Carboidratos: massa, arroz, batata doce cozida, batata inglesa cozida, pães, frutas, salada de frutas, suco de fruta, dextrose, maltodextrina, wazy maize