A importância da nutrição: Pré Treino


Primeiramente, é importante saber que o nosso corpo é exigido acima das condições normais quando praticamos exercícios, a regra é válida para desportistas e atletas. Além de atingir a quantidade diária de todos os macro e micronutrientes, existe uma preocupação mais específica, por parte dos atletas/desportistas, em relação ao que se deve consumir antes da atividade física.

Composição
A refeição pré-treino deve proporcionar quantidade de energia adequada, proveniente principalmente dos carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerais e hidratação. Dependendo do momento a ser realizada, deve conter pouca ou nenhuma quantidade de gorduras e fibras, facilitando o esvaziamento gástrico, absorção e minimizando a hipótese de qualquer perturbação gastrointestinal.

Função
A refeição pré-treino auxilia na prevenção da hipoglicemia e/ou sintomas associados, lesões, catabolismo proteico acima dos níveis aceitáveis, e equilíbrio hidroeletrolítico.

É importante ressaltar que o glicogênio muscular é um combustível muito importante para o exercício. Iniciar uma atividade física com níveis baixos de glicogênio muscular e hepático, pode interferir de maneira importante no rendimento, provocando hipoglicemia e fadiga central (muitas vezes identificada com discretos bocejos no decorrer do treino), uma vez que as baixas reservas de glicogênio resultarão em maior captação da glicose circulante pelos músculos. Dependendo da intensidade, duração e tamanho dos músculos (área muscular) envolvidos no exercício, a limitada quantidade de glicose circulante pode não ser suficiente para suprir a demanda muscular e do sistema nervoso, que tem na glicose o seu substrato energético preferencial. A partir daí, os sintomas da hipoglicemia podem se instalar e além do mal estar, caso o exercício prossiga, pode haver um aumento exagerado de hormônios catabólicos (ex: cortisol), seguido de catabolismo proteico (degradação de proteínas no intuito de normalizar a glicemia), acima dos valores normais.

Devem ficar atentos os praticantes que fazem exercício pela manhã, principalmente aqueles que não consomem carboidratos na última refeição do dia anterior. Vale lembrar também que os carboidratos atuam como ”poupadores” da massa muscular e ativadores do metabolismo lipídico, sendo fundamentais para hipertrofia e emagrecimento, é só lembrar uma frase de um dos maiores nomes da fisiologia mundial, segundo Willian McArdle “as gorduras queimam em uma chama de carboidratos”.

Horários
Quando o pré-treino for uma refeição convencional (ex: café da manhã, almoço, lanches, etc.) a mesma deve acontecer 1 hora e 30 minutos ou na pior das hipóteses 1 hora antes do treino, dependendo da sua composição, quanto mais gordura e proteína maior o tempo de digestão e esvaziamento gástrico, consequentemente maior o tempo para que ocorra a absorção. Quando houver 1 hora ou menos, as melhores opções são as líquidas ou pastosas, como sucos, vitaminas ou suplementos. É necessário que haja tempo suficiente para digestão e absorção.

É bastante comum as pessoas chegarem às pressas no treino e consumirem alimentos sólidos para “matar a fome”, imediatamente antes de iniciar a atividade física. Teremos 2 problemas decorrentes dessa prática: o primeiro é que os nutrientes ingeridos não estarão disponíveis para sua utilização, descaracterizando a função da refeição pré-treino. O segundo, conhecido por congestão, pode ocorrer dependendo da intensidade do treino, grupamentos musculares envolvidos e volume/composição do(s) alimento(s) ingerido(s). A alteração ou paralisação do processo digestivo, congestão, normalmente é acompanhada pelos seguintes sintomas: mal estar, sensação de desmaio, sudorese (“suar frio”) e palidez. A digestão é interrompida, uma vez que os sistemas muscular e digestório necessitam de considerável volume de sangue quando estão em funcionamento. Portanto, é muito importante saber os horários, quantidades e composição da sua refeição pré-treino. Não esqueçam que uma ótima mastigação também ajuda no processo digestivo/absortivo, pois aumenta a superfície de contato para que as enzimas e ácidos (presentes na boca, estômago e intestino) possam digerir os alimentos mais facilmente. Boa parte da digestão dos carboidratos acontece na boca (pela ação da enzima amilase salivar), desde que tenhamos uma boa mastigação.

O que consumir no pré treino?
Quando realizado entre 1 hora e 1 hora e 30 minutos antes do treino
Proteínas: Carnes magras (peixe, peito de frango), clara de ovo, leite e derivados magros
Carboidratos: Massa (integral se possível), arroz (integral se possível), batata doce cozida, batata inglesa cozida, pão integral, frutas, salada de fruta, suco de fruta

Quando realizado entre 30 minutos e 45 minutos antes do treino
Proteínas: Whey protein, albumina, caseína, proteína isolada da carne, aminoácidos, barra de proteína (algumas já oferecem quantidade significativa de carboidratos), leite desnatado, iogurte desnatado
Carboidratos: Waxy maize, maltodextrina, frutas, suco de fruta, salada de frutas